Ақпарат

Жақсы протеин: май жоғалтуға арналған тамақ

Жақсы протеин: май жоғалтуға арналған тамақ

Жақсы протеин: май жоғалтуға арналған тамақ

Ақуыз май жоғалтуға арналған бірінші макронутриент болып саналады.

  • Протеин адамдарды ұзақ сезінеді,
  • Ол энергия үшін оңай пайдаланылмайды және май ретінде сақталмайды.
  • Бұл бұлшықет тінін құру мен қалпына келтіруді жеңілдетеді, бұл өз кезегінде көп калорияларды жояды.

Алайда, КЕЗ КЕЛГЕН тағам сияқты, сізде де көп нәрсе болуы мүмкін.

Ақуыз қанша?

Адам ағзасында күнделікті қолдана алатын ақуыз мөлшерінің шегі бар. Доктор Питер Лимон жүргізген әйгілі зерттеулердің бірі, тіпті спортшылардың да игілігін көрді.Дене салмағының бір фунтына 73 грамм ақуыз күнделікті. src.

Бас бармақтың жалпы ережесі адамдардың көздегенін білдіреді Дене салмағының бір фунтына 0,8 г (ақуызға деген қажеттіліктің мета-талдауы бойынша). Артық ақуыз дұрыс жұмыс істейтін бүйректер үшін зиянды емес, бірақ диетологтар ақуыздың көп мөлшерінен пайда көреді деген түсінік қосымшалар индустриясында сақталған миф болып табылады.

Көптеген адамдар бір тамаққа 20-30 грамм ақуыз түсіре алады. Егер бұл сіз басқарғыңыз келсе, макронутриенттік калькуляторды пайдаланыңыз.

Кейбір тағамдар басқаларға қарағанда ақуыздың қайнар көзі болып табылады (әртүрлі еттердің биологиялық қол жетімділігін қараңыз). Алайда, кейбір ақуызды көп тағамдық көздерде көмірсулар мен май мөлшері көп болуы мүмкін.

Төмендегі тізімді қолданып, жақсы таңдау жасауға үйреніңіз.

Протеиннің жақсы көздері

Қызыл ет

  • Сиыр еті (арық кесілген)
  • Шошқа еті (майсыз)
  • Бұзау еті
  • Венисон
  • Үй қоян
  • Бизон
  • Ойынның басқа еттері

Балық

  • Ақсерке
  • Сардиналар
  • Тунец
  • Тілапия
  • Аққу
  • Лақа
  • Балықтардың барлық басқа түрлері

Үй құстары

  • Тауық еті (терісіз)
  • Түркия кеудесі
  • Жұмыртқа

Сүт

  • Бидай ақуызының ұнтағы
  • Сүзбе (майы аз)
  • Майсыз сүт
  • Грек йогурты (майсыз)

Көкөніс: (аз концентрацияланған)

  • Бұршақ (жасымық, адзуки бұршақтары)
  • Киноа
  • Чиа
  • Жаңғақтар (жержаңғақ, бадам, пісте)
  • Бұршақ (бұршақ, бұршақ)
  • Соя
  • Дәнді дақылдар (көмірсулар мен май құрамы туралы біліңіз)

Ақуыз көздерін болдырмау немесе шектеу

  • Түскі ас еті
  • Тұтас сүт
  • Сиыр етінен жасалған фарш
  • Ветчина, бекон, шошқа еті
  • Ірімшік
  • Ыстық иттер, шұжық және басқа өңделген ет

Қарапайым ереже

Егер күмәніңіз болса, өңделмеген немесе аз өңделген және мүмкіндігінше майсыз тағамдардан ақуыз таңдаңыз.

Көмірсулар немесе майлар үшін ең жақсы таңдауды да қараңыз.

  • Типтон, К. Д., Витард, О.С (2007). Спортшыларға ақуызға қойылатын талаптар мен ұсыныстар: піл сүйегі мұнарасы дәлелдерінің практикалық ұсыныстарға сәйкестігі. Спорттық медицинадағы клиникалар, 26(1), 17-36. Сілтеме
  • Эсмарк, Б., Андерсен, Дж. Л., Олсен, С., Рихтер, Э. А., Мизуно, М., Кьяр, М. (2001). Операциядан кейінгі ақуызды қабылдау уақыты бұлшықет гипертрофиясы үшін егде жастағы адамдарда қарсылық жаттығуларымен маңызды. Физиология журналы, 535(1), 301-311.Сілтеме
  • Рэнд, В. М., Пеллетт, П. Л., Янг, В. Р. (2003). Дені сау ересектердегі ақуызға деген қажеттілікті бағалау үшін азот балансын зерттеудің мета-анализі. Американдық клиникалық тамақтану журналы, 77(1), 109-127. Сілтеме

Бейнені қараңыз: Как работает ПРОТЕИН и стоит ли его пить? (Қыркүйек 2020).