Ақпарат

7 минут немесе одан аз уақыт ішінде жаттығу жасаңыз

7 минут немесе одан аз уақыт ішінде жаттығу жасаңыз

Спортзалдағы сағаттар туралы ойлар сізді сұмдыққа толтыра ма?

Сіз жалғыз емессіз - және сіз көпшіліктің қатарындасыз.

Бақытымызға орай, соңғы бірнеше жылдардағы зерттеулер біздің бәрімізді бірнеше сағаттан және бірнеше сағаттан терлеу керек емес екенін көрсетеді.

Жаттығу қалай көмектесе алады

Егер сіз таңғы асқа үлкен майлы тамақтанып алсаңыз, тамақтан кейінгі бірнеше сағат ішінде қан ағымыңыздың айналасында көптеген майлар болады.

БІРАҚ: Егер сіз алдыңғы 12 сағат ішінде бірнеше жаттығумен айналыссаңыз, нәтиже басқаша болады. Ғылым бізге бір жерде сақтауды күткенде аз мөлшерде аз май болатынын көрсетеді.

Жаттығу денеңізді қимылға келтіреді.

Жаттығудың дәстүрлі нұсқаулары қате

Денсаулық сақтау органдары (мысалы, CDC) аптасына шамамен 150 минут орташа қарқындылықты ұсынады.

Шындық: Біздің 80% мұны істемейді.

Тағы бір өкініштісі, бәріміз басқаша жауап береміз. Біздің 20% -ымыз супер-жауап берушілер: егер біз бұл жаттығуды тез жасасақ, тез арада қыша шығарамыз, май жағып, күшейеміз.

Бірақ біздің көпшілігіміз үшін нәтижелер айтарлықтай әсер етпейді. Мұның бәрі қиын және кез-келген нәтижеге жету мүмкін емес.

Жаттығу туралы жаңа зерттеу

Жақсы жаңалық: жаттығулардың өте қысқа мөлшері жаттығулардың ұзағырақ болуына дейін пайдасын тигізеді.

Жоғары қарқындылық жаттығулары келесідей:

  • Жаттығудың 30 секунды мүмкіндігінше тез және қиын.
  • 10 секунд тынығыңыз.
  • 3+ рет қайталаңыз.

Бұл жаттығу протоколы ұзағырақ жаттығулармен қатар көптеген пайда әкелуі мүмкін.

2013 жылы ACSM «7 минуттық жаттығу» ойлап тапты. Тек дене салмағын (арнайы құрал-жабдықсыз) қолдана отырып, бұлшықет бұлшық еттерінің барлық негізгі топтарын жаттықтырды. Олардың мақаласы жоғары қарқындылық бойынша барлық зерттеулерді қарап шықты және тамаша жаттығулар жасады. Нью-Йорк Таймс мұны одан әрі түсіндірді.

Осы жаттығуларды әрқайсысын 30 секундқа жасаңыз, содан кейін әр жаттығудан кейін 10 секунд демалыңыз (барлығы: 7 минут).

Денсаулыққа пайдасы көп: тері астындағы майдың жоғарылауы, күштің дамуы, VO2 максимумының жоғарылауы (ағзаңыздың оттегін қолданудағы тиімділігі), инсулинге сезімталдықтың жақсаруы (денеңіздің қантпен күресу кезінде жақсырақ).

СЫРЛЫҚ: Сіз қысқа уақытты (10-20 секунд) ұстап, жаттығуларыңызды барынша қарқынды етіп орындаңыз.

Ескерту: Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, жоғары қарқынды жаттығулар жасамас бұрын дәрігермен кеңесуіңіз керек.

Қосымша жаттығулар жоспарлары мен фитнес бағдарламаларын қараңыз.

  • Бонд, Дж., Перри, А. С., Паркер, Л., Робинсон, А., Бернетт, К. (2002). Жаяу жүру жаттығуларының салмақ жоғалтуға әсер ету дозасы. Қанша тұрады? Семіздік пен метаболизмнің бұзылуының халықаралық журналы: семіздікті зерттеу бойынша халықаралық қауымдастықтың журналы, 26(11), 1484-149 .Сілтеме
  • Бургомастер, К. А., Хауарт, К. Р., Филлипс, С. М., Ракобовчук, М., МакДональд, М. Дж., Макджи, С. Л., Гибала, М. Дж (2008). Төмен көлемді спринт аралығынан және жаттығулар кезінде адамдардағы дәстүрлі жаттығулардан кейінгі ұқсас метаболикалық бейімделулер. Физиология журналы, 586(1), 151-160. Сілтеме
  • Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigghauser, G. J., Bonen, A., Spriet, L. L. (2007). Екі апталық жоғары қарқындылықтағы аэробты интервалды жаттығулар әйелдердегі жаттығулар кезінде майдың тотығу қабілетін арттырады. Қолданбалы физиология журналы, 102(4), 1439-1447. Сілтеме

Бейнені қараңыз: Правка шейных позвонков платком! (Тамыз 2020).