Ақпарат

Жаттығу жоспары кардио және майдың жоғалуына арналған тізбектер

Жаттығу жоспары кардио және майдың жоғалуына арналған тізбектер

Сіздің денеңіз белсенділік пен қозғалысқа үйреніп алғаннан кейін (1-жаттығу жоспарын қараңыз), алға жылжу керек. Бұл әрекетті тоқтатудың қажеті жоқ, бірақ тағы бір нәрсені таныстырудың уақыты келді.

Егер сіз жүрсеңіз сіз жүрек соғу жылдамдығын ұстап тұруға тырысуыңыз керек.

Тыныс алуға күш салғаныңыз үшін жылдам жүруге тырысыңыз. Жүрек соғу жиілігін максимумның 60-70% аралығында орнатыңыз (мақсатты жүрек соғу жылдамдығын есептеу құралын қараңыз). Майды жоғалтудың оңтайлы уақыты 35-55 минут аралығында болады.

Көптеген спортшылар кардиодан 60 минуттан ұзақ уақыт катаболикалық (бұлшықет жоғалту) әсер етуі мүмкін деп санайды.

Схемаларды оқыту

Схема бойынша жаттығу жаттығу залы немесе фитнес-орталықта өткізіледі. Бұл май жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.

Электр тізбегін жаттықтыру жаттығуларға әр жаттығудың арасында аз немесе көп үзіліс жасайтын жоғары қайталануға қарсы жаттығулар жатады. Көптеген спорт залдарында тізбекті жаттығу залы бар. Пайдаланылған салмақ әдетте төмен.

Спортзалға барған кезде көптеген оқытушылар сіздерге бағдарлама жасайды.

Оқудың толық тізбегін қараңыз. Әйелдерге арналған төмен әсерлі электр тізбегі жаттығуларының бірі - Curves Fitness.

Араластырыңыз!

Егер сіз бір жаттығумен айналыссаңыз (мысалы, серуендеу), жоспарға есу машинасы, жүгіру немесе велосипед сияқты бірнеше жаттығулар енгізуге тырысыңыз. Сіздің ағымыңыз сіздің бағдарламаңызға тез бейімделмеуі үшін әртүрлілікті қажет етеді. Бұл салмақ жоғалту үстіртінде өте маңызды.

Жоғары қарқындылық аралығы (HIIT)

Адам ағзасы бейімделуге және отынды үнемдеуге келгенде өте ақылды. Егер сіздің мақсатыңыз май жоғалту болса, әртүрлі әдістерді қолдану пайдалы болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, кардио сеанстар ұзақ уақыт бойы бірдей қарқынмен жүрсе, дене жаттығуларға бейімделіп, энергияны үнемдеуге тырысады.

Мұны аралық жаттығулар арқылы жеңуге болады. Жаттығуды орташа қарқынмен айталық, 4-5 минутқа созыңыз, содан кейін барлығын 1 минутқа шығарыңыз. Содан кейін қарқыны бірнеше минутқа төмен түсіріңіз (өзіңізді қалпына келтіргенге дейін).

Бұл процесті кардио сеанста жалғастырыңыз, сонда сіз көп калория тұтынуға денеңізді «алдап» жібересіз.

Зерттеулер аралық жаттығулардың дәстүрлі жаттығулардан жоғары болуы мүмкін екендігін көрсетіп келеді.

Ғылым қолдаған және ACSM ұсынған 7 минуттық жаттығуды қолданып көріңіз.

Күш жаттығуларының жоспарын қалай құруға болады

  • Бонд, Дж., Перри, А. С., Паркер, Л., Робинсон, А., Бернетт, К. (2002). Жаяу жүру жаттығуларының салмақ жоғалтуға әсер ету дозасы. Қанша тұрады? Семіздік пен метаболизмнің бұзылуының халықаралық журналы: семіздікті зерттеу бойынша халықаралық қауымдастықтың журналы, 26(11), 1484-149 .Сілтеме
  • Бургомастер, К. А., Хауарт, К. Р., Филлипс, С. М., Ракобовчук, М., МакДональд, М. Дж., Макджи, С. Л., Гибала, М. Дж (2008). Төмен көлемді спринт аралығынан және жаттығулар кезінде адамдардағы дәстүрлі жаттығулардан кейінгі ұқсас метаболикалық бейімділік. Физиология журналы, 586(1), 151-160. Сілтеме
  • Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigghauser, G. J., Bonen, A., Spriet, L. L. (2007). Екі апталық жоғары қарқындылықтағы аэробты интервалды жаттығулар әйелдердегі жаттығулар кезінде майдың тотығу қабілетін арттырады. Қолданбалы физиология журналы, 102(4), 1439-1447. Сілтеме

Бейнені қараңыз: 11 класс. Қазақ тілі және әдебиеті. Талғамға талас жоқ. (Қазан 2020).