Ақпарат

Электр тізбегін оқытудың кестесі және бағдарламасы

Электр тізбегін оқытудың кестесі және бағдарламасы

  1. Бағдарламаның алғашқы 2 аптасында тізбекті екі рет жасаңыз.
  2. Жаттығудан жаттығуларға 30 секундтан көп емес тынығу арқылы өтіңіз.
  3. Бір тізбекті аяқтағаннан кейін 1-2 минут демалып, екінші тізбекті аяқтаңыз.

Алғашқы 2 аптадан кейін, жаттығу кезінде екі толық тізбекті жасау ыңғайлы болғанда, жаттығу кезінде үш айналымға дейін көтеріңіз.

Әр жаттығуда көрсетілген қайталанулар санына ыңғайлы болатын салмақты қолданыңыз. Егер бұл өте оңай болса, әр салмақтың салмағын 10 пайызға немесе одан азға көбейтіңіз.

ЕСКЕРТПЕ: Егер сіз агрессивті нәрсе іздесеңіз, жаттығудың кеңейтілген жоспарын қараңыз.

Жаттығуларыңызды қалай ұйымдастыруға болатынының кестесі мынада.

Жексенбі
Ab Emphas жаттығуларымен дене күштерін күшейту. Әр жаттығудың бір жиынтығын *, содан кейін тізбектің қалған бөлігін екі рет орындаңыз.
ЖаттығуҚайталауДемалуЖиындар
Дәстүрлі дағдарыс *12-151
Иық-аяқ тізесін көтеру *12-151
Oblique V-Up *10 әр жағынан1
Көпір *1 немесе 21
Артқа кеңейтімдер *12-151
Сынықтар10-1230 секунд2
Стендтік пресс1030 секунд2
Пулдаун1030 секунд2
Әскери баспасөз1030 секунд2
Тік қатар1030 секунд2
Трицепстерді басу10-1230 секунд2
Аяқтың кеңеюі10-1230 секунд2
Бицепс бұйра1030 секунд2
Аяқ бұйра10-1230 секунд2

БҮГІН (міндетті емес)
Жүру сияқты жеңіл жүрек-тамыр жаттығулары (30 минуттай жылдам жүріңіз)

ЖАҢА КҮН
Ab Emphas жаттығуларымен дене күштерін күшейту. Әр жаттығудың бір жиынтығын *, содан кейін тізбектің қалған бөлігін екі рет орындаңыз.
ЖаттығуҚайталауДемалуЖиындар
Тұрақты дағдарыс *12-151
Тамыр соғу *121
Саксон жағында иілу *6-10 әр жағынан1
Бүйір көпір *1 немесе 21
Артқа кеңейтімдер *12-151
Сынықтар10-1230 секунд2
Стендтік пресс1030 секунд2
Пулдаун1030 секунд2
Әскери баспасөз1030 секунд2
Тік қатар1030 секунд2
Трицепстерді басу10-1230 секунд2
Аяқтың кеңеюі10-1230 секунд2
Бицепс бұйра1030 секунд2
Аяқ бұйра10-1230 секунд2

THURSDAY (міндетті емес)
Жүру сияқты жеңіл жүрек-қан тамырлары жаттығулары (30-45 минут жылдам жүріңіз)

ЖУМА
Денені күшейту жаттығуы. Бүкіл тізбекті екі рет қайталаңыз.
ЖаттығуҚайталауДемалуЖиындар
Сынықтар10-1230 секунд2
Стендтік пресс1030 секунд2
Пулдаун1030 секунд2
Лунджке саяхатӘр аяғы 10-1230 секунд2
Әскери баспасөз1030 секунд2
Тік қатар1030 секунд2
Қадам-қадамӘр аяғы 10-1230 секунд2
Трицепстерді басу10-1230 секунд2
Аяқтың кеңеюі10-1230 секунд2
Бицепс бұйра1030 секунд2
Аяқ бұйра10-1230 секунд2

Негізгі жаттығулар

Отырғыш

Жоғарғы артқы жағында ыңғайлы орналасуы үшін штанганы алдын-ала ұстап ұстаңыз. Аяқтарыңызды иық енінен бөлек қойыңыз, тізелеріңізді сәл иілген, артқа түзу және көздеріңізді тура алға бағыттаңыз. Арқаңызды табиғи күйде ұстап, аяғыңызды еденге перпендикуляр етіп ұстап, орындыққа отырғандай денеңізді жайлап түсіріңіз. Сіздің жамбас еденге параллель болған кезде, кідіртіңіз, содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз.

Үйдің өзгеруі: бірдей, бірақ әр қолында бір гантельмен, алақандарыңыз сыртқы жамбасыңызға қарайды.

Стендтік пресс

Арқаңызда жалпақ орындықта жатып, аяғыңызды еденге қойыңыз. Штрихты қолыңызбен иық енінен біршама алыс ұстаңыз. Жолақты тігінен көтеріп, кеудеңізге қарай созыңыз. Жолды кеудеге жайлап түсіріңіз. Кідіртіңіз, содан кейін жолақты бастапқы позицияға итеріңіз.

Үйдің нұсқасы: Тек стандартты пушуптарды жасаңыз: қолдарыңызбен иықтың енінен бөлек Пушуп позициясында тұрыңыз. Арқаңызды тік ұстап, шынтағыңыздан бүгіңіз, иегіңіз еденге тиіп кетпейінше, артқа қарай итеріңіз.

Пулдаун

Ақырғы машинаның алдында тұрыңыз. Жолды иығыңыздан 4-5 дюймге дейін созып, ұстап алыңыз. Штанганың қарсылығын қолдарыңызды бастарыңыздан жоғары қойып, отырыңыз. Орныңызда тұрған кезде штанганы жоғарғы кеудеге тигізгенше төмен қарай тартыңыз. Бұл позицияны бір секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз.

Үйдің нұсқасы: Бүктелген-қатар. Тізелеріңізбен сәл иілген және ені бөлек тұрыңыз. Сіздің арқаңыз еденге параллель болатындай етіп бүгіңіз. Әр қолыңызда гантель ұстап, қолдарыңызды еденге іліп қойыңыз. Алақаныңызды ішке қаратып, гантельді кеуденің сыртқы жағына тигізгенше өзіңізге қарай тартыңыз. Кідіртіңіз, содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз.

Әскери баспасөз

Жаттығу үстелінде отырып, иықтың биіктігінде штангаларды қолдарыңыздың енінен бөлек ұстаңыз. Қолды толықтай көтеру үшін салмақты тікелей басыңыз, оны санаңыз, содан кейін оны иығыңыздың алдыңғы жағына қарай түсіріңіз. Қайталаңыз.

Үйдің нұсқасы: орындықтың орнына берік орындыққа отырыңыз, әр қолыңызға бір гантельді ұстап, құлақтарыңызбен бір деңгейге қойыңыз. Гантельдерді тікелей алға қарай итеріп, қолдарыңыз толықтай созылып, біреуін санап, содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз.

Тік қатар

Штрихты қолыңызбен ұстап, аяқтарыңыздың енінен бөлек тұрыңыз, ал тізелеріңіз сәл бүгіліп тұрыңыз. Штрихты жамбастардың үстіне, бас бармақтарын бір-біріне қаратып іліп қойыңыз. Шынның шынтақтарын бүгіп, қолдарыңызды тік жағына қарай көтеріп, штанганы тік қолдарыңыз еденге параллель болғанға дейін және штангалар иек деңгейінен төмен болғанша түзетіңіз. Кідіртіңіз, содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз.

Үйдің нұсқасы: әр қолында бір гантель қолдана отырып.

Трицепстерді басу

Тұрғанда қолыңыздың арасы 6 дюйм болатын жоғары шпиндельді кабельге немесе ток машинасына бекітілген штангадан ұстаңыз. Сіздің шынтағыңызды бүйіріңізге тигізіп, тікелей алдыңызда тұрғанша төмен түсіріңіз. Білектеріңізді еденге параллель ұстаңыз (бастапқы қалып), қолдарыңызды жамбастарыңызға жақын орналасқан штангалармен төмен қарай созыңыз. Шындарыңызды бекітпеңіз. Бастапқы позицияға оралыңыз.

Үйдің нұсқасы: Triceps Kickback. Сіздің арқаңыз жерге параллель болатындай етіп бүгіңіз. Шынныңызды 90 градусқа бүгіңіз, оларды арқаңыздың деңгейінен жоғары көтеріңіз. Бұл бастапқы ұстаным. Жоғарғы қолды стационарлық күйде ұстап, білектеріңізді артқа қарай созыңыз. Олар толықтай созылған кезде, қолдарыңыз жерге параллель болуы керек. Кідіртіңіз, содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз.

Аяқтың кеңеюі

Аяқтарды кеңейту машинасына аяқтарыңызды жаяу төсек астына қойып, сәл артқа сүйеніп, аяқтарыңызды созылғанша аяқтарыңызбен көтеріңіз.

Үйдің нұсқасы: қабырғаға қарсы скват. Арқаңызбен қабырғаға тегіс тұрыңыз. Сіздің жамбасыңызды жерге параллель етіп орналастырыңыз. Бұл позицияны мүмкіндігінше ұстаңыз. Бұл бір жиыннан тұрады. Бастау үшін 20 секундқа мақсат қойыңыз және 45 секундқа дейін жұмыс жасаңыз.

Бицепс бұйра

Алдыңызға штангаларды ұстап тұрып, алақандарыңызды сыртқа қаратып, қолдарыңыздың ені бөлек, қолдарыңыз алдыңызда ілулі тұрыңыз. Салмақты иығыңызға қарай тартыңыз, бір секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз.

Үйдің нұсқасы: сол сияқты, оның орнына тек гантельдер жиынтығын пайдаланыңыз.

Аяқ бұйра

Ли аяғын бұрайтын машинада төмен қаратып, аяқтарыңызды төселген жолақтың астына іліңіз. Асқазан мен жамбасыңызды орындыққа қарсы ұстай отырып, аяғыңызды бөксеңізге қарай жайлап, салмақты көтеріңіз. Аяқтарыңыз бөксеңізге тиіп тұратындай етіп, жайлап бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Үйдің нұсқасы: асқазаныңызбен еденге жатыңыз. Аяқтарыңыздың арасына жеңіл гантель салыңыз (осылайша гантельдің жоғарғы ұшы аяқтың түбіне түседі). Аяқтарыңызды қысып, бөксеңізге қарай бүгіңіз.

Лунджке саяхат

Жоғарғы артқы жағындағы штангаға демалыңыз. Бөлменің бір шетінде аяғыңыздың ені бөлек тұрыңыз; сізге 20 қадамдық жүру үшін бөлме қажет. Сол аяғыңызбен алға қарай алға қарай жылжытыңыз, сол жақ жамбас еденге параллель болатындай етіп, денеңізді төмендетіңіз (сіздің оң тізеңіз бүгіліп, еденге дерлік тиіп тұруы керек). Тұрыңыз және оң аяғыңызды солға қарай көтеріңіз, содан кейін оң аяғыңызды алға қарай итеріңіз.

Үйдің нұсқасы: гантельдерді қолданыңыз, әр қолыңызда бір қолыңызды бүйіріңізде ұстаңыз. Егер сізде жеткілікті орын болмаса, қозғалмалы аяғыңызды әр қоршауға ауыстырып, бір орында тұрыңыз.

Қадам-қадам

Жерден 18 дюйм болатын саты немесе орындықты пайдаланыңыз. Сол аяғыңызды қадамыңызға қойыңыз, сонда тізеңіз 90 градусқа бүгіледі. Сіздің тізеңіз сол аяқтың саусақтарынан өтпеуі керек. Сол аяғыңызбен итеріп, артқы жағыңызды тік ұстап, оң аяғыңызды қадамға көтеріңіз. Енді сол аяқпен, содан кейін оң жақтан төмен түсіңіз. Алдыңғы аяқты ауыстырыңыз немесе бір аяқпен басталатын барлық қайталауларды орындаңыз, содан кейін кезектесіп жүріңіз. Сізге ыңғайлы болғаннан кейін гантельдер қосыңыз.

Үйдің нұсқасы: дәл, сатының орнына баспалдақ қолданыңыз (егер сізде болмаса).

Саксон жағында Бенд
Сіздің басыңызға сәйкес жеңіл гантельді екі қолға ұстаңыз
иықтарыңыз, шынтағыңызбен сәл иілген. Арқаңызды тік ұстап, жоғарғы денеңізді бұрамай-ақ, сол жаққа қарай жайлап бүгіңіз. Кідіртіңіз, тік күйге оралыңыз, содан кейін мүмкіндігінше оң жағыңызға бүгіңіз.
Әр жағынан 6 - 10 репс, жинақтар арасында тыныштық жоқ

Бүйір көпір
Сіздің үстем емес жағыңызда өтірік айту. Аяқтың білекпен және сыртқы жиегімен салмағыңызды қолданыңыз. Сіздің денеңіздің басынан аяғына дейін түзу сызық пайда болуы керек. Мүмкіндігінше абсцессіңізді тартыңыз және тыныс алу үшін осы күйді 10-30 секунд ұстаңыз. Босаңсыңыз. Егер сіз 30 секунд жасай алсаңыз, бір қайталау жасаңыз. Олай болмаса, сізді қызықтыратын өкілдердің кез-келген комбинациясын байқап көріңіз
30 секунд. Екінші жағынан қайталаңыз.
Әр жағынан 1 - 2 рет, жиындар арасында тыныштық жоқ

Пайдаланылған әдебиеттер

  • Алькараз, П.Э., Санчес-Лоренте, Дж., Блазевич, А. Дж (2008). Дәстүрлі жаттығумен салыстырғанда ауыр қарсыласу тізбегінің жедел соққысына физикалық көрсеткіштер мен жүрек-тамырлық реакциялар. Күшті жайластыруды зерттеу журналы, 22 (3), 667-671. Сілтеме
  • Генри, Р. Н., Аншель, М. Х, Майкл, Т. (2006). Аэробты және электрлік жаттығулардың әйелдер арасындағы дене бітімі мен имиджіне әсері. Спорттық мінез-құлық журналы, 29(4), 281. Сілтеме

Бейнені қараңыз: Электр тізбегі және оның негізгі қасиеттері - Шовкопляс, Кайырбекова, Карпова (Қыркүйек 2020).