Ақпарат

Өмірге арналған нан

Өмірге арналған нан

Израильдік диетолог Ольга Раз жасаған «Өмірге арналған нан» диетасы күн сайын мол мөлшерде нан жеу құмарлықты азайтады және 8 апта ішінде 20 фунт жоғалтуға көмектеседі деген тұжырымға негізделген.

Диетаның теориясы күрделі көмірсулар серотонин деңгейін жоғарылатуға әсер етеді, бұл өз кезегінде тәтті тағамдарға құмарлықтың төмендеуіне және тәбеттің төмендеуіне әкеледі.

Серотонин сонымен қатар көңіл-күйді реттейтін нейротрансмиттер болып табылады және Raz күн сайын көп мөлшерде нан жегенде пайда болатын өсім сізді жақсы сезінуге және көп қуат алуға мүмкіндік береді, бұл өз кезегінде диетада қалуға деген ынтаны арттырады.

Нан диетасының негіздері / ұсынылатын тағамдар

Нан

Диетаның негізі - нан; күніне 12 тілім нан, әйелдер үшін - 16, ер адамдар үшін - 16.

Раз бұл «жеңіл» нан болуы керек, оның құрамында бір тілімге 35-45 калория бар. Ауыр нандар, жаңғақтар мен мейіздердің құрамында 90 калория болуы мүмкін. Бұларға тыйым салынбайды, бірақ күнделікті қолдануға ұсынылмайды - нанның калориясының квотасы сақталатын уақытқа дейін рұқсат етіледі.

Дәнді нанның маңыздылығы олардың гликемиялық индексінің төмендігімен ерекшеленеді, бұл қандағы глюкоза деңгейін тұрақты ұстауға көмектеседі.

Нан порциясын күрделі көмірсулардың басқа түрлеріне, мысалы, сұлы, қоңыр күріш немесе макаронға алмастыруға болады.

Үлкен нан рецептерін мына жерден қараңыз.

Сэндвич толтырмасы

Рұқсат етілмеген тағамдарға сары май, маргарин және тәтті спредтер кіреді, бірақ қыша, жержаңғақ майы, гумус, тахини, авокадо және қантсыз желе сияқты көптеген басқа спрэдтерге жол беріледі. Бір уақытта бір ғана таратуға рұқсат етіледі және ол өте жұқа болуы керек.

Сэндвич салмасы ретінде ұсынылатын басқа тағамдарға тунец, ысталған лосось, тауық еті мен күркетауықтың төс еті, тофу және аз май ірімшігі кіреді.

Көкөністер

Көкөністердің көпшілігіне шектеусіз мөлшерде рұқсат етіледі және Raz салат, қызанақ, сәбіз, қияр мен өскіндер сияқты бутербродтарға немесе қосымша бүйірлік салатқа көкөністер қосуды ұсынады. Сондай-ақ, бір кесе буға пісірілген немесе қуырылған көкөністерді немесе көкөніс сорпасын тағамға қосуға болады.

Көкөністерді талшықтар мен гликемиялық көрсеткіші жоғары болғандықтан, тамақтанғаннан кейін толықтай сезінуге кеңес беріледі.

Жеміс

Жеміс тек қалыпты мөлшерде ұсынылады, өйткені Raz оның қант құрамы қандағы глюкозаны жоғарылатуы мүмкін дейді. Раз жемістердің дұрыс тамақтанудың қажет емес бөлігі екенін айтады.

Алайда көптеген жемістерде нанға қарағанда GI мөлшері төмен және құрамында негізінен фруктоза бар, олар қандағы глюкозаны реттеуге айтарлықтай әсер етпейді. Мысалы, алма мен алмұрттың GI 38-ге тең, ал көптеген бидай нанында 70-ке дейін GI бар.

Алайда Raz, гликемиялық индексі мен қант мөлшері жоғары болғандықтан, қандағы қанттың бұзылуына әкелетін жеміс шырындарынан аулақ болу үшін пайдалы кеңес береді.

Протеин тағамдары

Ет, тауық еті немесе балықты аптасына 3 рет тамақтануға рұқсат етіледі, олар аз май бөлініп алынған және өңделген етке жол берілмейді.

Аптасына 3-4 жұмыртқа алуға рұқсат етіледі.

Қолдау

  • Бұрын төмен көмірсулар диеталарынан бас тартқан немесе нан мен басқа да жоғары көмірсулардан бас тартқысы келмейтіндерге жақсы.
  • Тамақты дайындау оңай.
  • Калория есептелмейді.
  • Ұсынылған тағам арзан емес.

Жағымсыздықтар

  • Көптеген адамдар көмірсулардың жоғары диеталарын жақсы қабылдамайды және бұл кейбір адамдарда құмарлықтың көбеюіне әкелуі мүмкін.
  • Дәнді нанның гликемиялық индексінде өте үлкен өзгеріс бар, олардың көпшілігі жоғары диапазонға түседі. Нанның түрі диетаның инсулин мен серотонин балансына әсер етуі мүмкін.
  • Бұл диета көптеген адамдар үшін ақуызды жеткілікті мөлшерде бермейді.

Қарапайым болмауы мүмкін

Диетадағы көмірсулардың көбеюі серотонин деңгейін жоғарылату арқылы тәбетті төмендетеді деген идеяның ғылыми негізі бар, бірақ бұл қатынас автор айтқандай қарапайым емес.

Кейбір адамдар диетадағы күрделі көмірсулардың көбеюі олардың құмарлықты төмендететінін байқаса да, тәжірибе көрсеткендей, көптеген адамдар диетаның бұл түріне жағымсыз әсер етпейді және ол керісінше нәтиже беруі мүмкін.

Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons) авторы

    Әдебиеттер:
  • Джейкобс Джр, Д. Р., Мейер, Х. Э., Солвол, К. (2001). Норвегиялық округ зерттеуінде ерлер мен әйелдердің астықтан нан жейтіндер арасындағы өлім-жітімнің төмендеуі. Еуропалық клиникалық тамақтану журналы, 55 (2), 137-143. сілтеме
  • Миллер, Х. Э., Ригельхоф, Ф., Маркарт, Л., Пракаш, А., Кантер, М. (2000). Таңғы асқа арналған дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністердің антиоксиданттық мөлшері. Американдық тамақтану колледжінің журналы, 19 (sup3), 312S-319S. сілтеме
  • Кох-Банерджи, П., Франц, М., Сэмпсон, Л., Лю, С., Джейкобс, Д. Р., Шпигельман, Д., ... Римм, Е (2004). Еркектер арасында салмақтың 8-ке көтерілуіне байланысты астық, кебек және жарма талшығын тұтынудағы өзгерістер. Американдық клиникалық тамақтану журналы, 80 (5), 1237-1245. сілтеме

Соңғы қарастырылған: 10 қаңтар 2017 жыл

Бейнені қараңыз: Ережесіз әңгіме. Ерік Хамидуллаев каскадерлікке қалай келді? Қандай рөлдерді сомдауды жөн көреді? (Тамыз 2020).